SPORCU BESLENMESİ

Egzersizin amacı kas gücü ve yeterliliği, esneklik, vücut yağ oranı ve aerobik kapasite gibi fiziksel yeterlilikleri geliştirmektir.

Bu yeterlilikleri geliştiren sporcular da güç ve dayanıklılık gibi farklı spor disiplinlerinde antrenman yapar ve rekabet eder. Bu nedenle sporcuların antrenman ve yarışma sırasında belirli beslenme stratejilerini takip etmeleri gerekmektedir.

Spor yapanlar için ideal beslenme son birkaç gün içerisinde sağlanmaz. İdeal beslenme her zaman bir yaşam tarzı ve alışkanlıkları haline gelmelidir.

Yeterli beslenme, sıvı tüketimi, uyku düzeni, ruhsal sağlığın iyi olması gibi etmenler antrenmanın etkinliğini arttırarak, üst düzey performansa ulaşmada en önemli faktörlerden biri olmaktadır.

Dengeli, çeşitli, vitamin ve minerallerden zengin orta düzey tüketilen yiyecekler beslenmenin kilit noktasıdır.

SPORCULAR İÇİN EN İDEAL BESLENME ŞEKLİ NE OLMALIDIR?

Sporcularda en ideal beslenme şekli kişiye özel olandır. Sporcunun alışkanlıkları, metabolizması, vücut ağırlığı, yaşı, cinsiyeti, yaptığı spor dalları, antrenmanlarının yoğunluğu dikkate alınarak planlanması gereken bir süreçtir. Fakat temel kurallar benzerdir.

Sporcuların enerji ihtiyacı spor yapmayanlara göre 2-3 kat fazla olabilmektedir. Yeterli sıvı alımı, protein, vitamin alımı sağlanıp karbonhidrattan zengin, yağ oranı ise spor yapmayanlara göre daha kısıtlı fakat orta düzey yağ içeren bir beslenme programı hazırlanmalıdır.

SPORCULARDA KARBONHİDRAT TÜKETİMİ

Bir müsabaka boyunca enerjinin büyük kısmını karbonhidratlar sağlar. Karbonhidratlar aerobik metabolizmaya destek olur ve yüksek şiddette yapılan egzersizler için kullanılabilen tek yakıt olarak karşımıza çıkar. Karbonhidratlar kaslarımızda ve karaciğerimizde depolandıkları için kolay bir şekilde öncelikli yakıt olarak kullanılır. Egzersiz süresince, kan glikoz düzeyini korur, sporcunun güç ve dayanıklılığını sağlar. Yoğun antrenman yapan sporcuların yeterli karbonhidrat tüketmek ve glikojen depolarının boşalmasını önlemek için günlük kilogram başına 7-10 gram karbonhidrat tüketmesi gerekmektedir.

Egzersizden 1 saat önce

Taze meyve, kabuksuz elma, şeftali, üzüm, muz, sporcu barları, sporcu içecekleri

Egzersizden 2 saat önce

Taze meyve veya sebze suları, Ekmek, kraker, yağsız kek, az yağlı peynir, yoğurt, yağsız gözleme, sporcu barları, içecekleri

Egzersizden 3-4 saat önce

Taze meyve veya sebze suları, ekmek, kraker, fırın patates, şekersiz tahıl gevrekleri ve süt, az yağlı yoğurt, yağsız peynirli sandviç, yağsız köfte ekmek, domates soslu az yağlı makarna, sporcu içecekleri

Egzersizden sonra 30-60 dk arasında

Muz, etimek, tahıl gevreği süt, 1 bardak yağsız patlamış mısır, 1 kutu meyve suyu gibi 50 gram karbonhidrat içeren besinler tüketmek egzersiz esnasında azalan karbonhidrat depolarının yenilenmesi için gereklidir.

SPORCULARDA PROTEİN KULLANIMI

Sporcularda kas dokusunun gelişmesi, yağsız kütlenin korunması, dokulara oksijen taşınması, bağışıklığın güçlenmesi, enerjiye katkı sağlaması, kas hasarının giderilmesi ve toparlanması için protein sporcu beslenmesinde çok önemli bir besin öğesidir.

Boy, kilo, cinsiyet, yaptığı spor branşı, antrenman süresine göre farklılık göstermekle birlikte vücut ağırlığı kg başına 1.2-2.0 gram kadar protein alımı gereklidir. Sporcularda gereğinden fazla protein alımının herhangi bir yararı olmadığı gibi birçok sağlık problemini de beraberinde getirmektedir.

SPORCULARDA YAĞLARIN KULLANIMI

Sporcular enerji ihtiyaçları için yağları kullanmaktadır.60 dk’dan fazla süren egzersizlerde karbonhidrat depoları tükenmekte ve enerji yağlardan elde edilmektedir. Elit sporcular ise bu yağları daha erken kullanmaktadır. Toplam enerji gereksiniminin en fazla %30’u, en az %15 i yağlardan gelmelidir. Sindirimi zorlaştırmaması ve yağların yanması sırasında yüksek oksijen tüketmesi nedeniyle performans düşmesi gibi durumlar görülmemesi için yağlar yüksek miktarda ve antrenman öncesi alınmamalıdır.

SPORCULARDA SU TÜKETİMİ

Güç ve kuvvet sporları, halter, gülle, çekiç, maraton koşucusu, vücut geliştirme vs. hangi spor dalını yapıyorsanız performansın optimal olması için sıvı alımı gerekmektedir.

1 saatten kısa süren egzersizlerde her 15 dk’da bir 1 çay bardağı su tüketilmesi yeterlidir. Fakat yoğun antrenman yapan sporcularda sporcu içecekleri, sıvı ve karbonhidrat içeriklerinden zengin olması ve emiliminin kolaylığı nedeniyle büyük avantaj sağlamaktadır.

Genel olarak sağlıklı bir insanda vücut ağırlığını 30-35 ml ile çarparak su ihtiyacı hesaplanabilir. Fakat yüksek yoğunluklu spor yapan sporcularda spor branşı, yoğunluğu, mevsim şartları gibi durumlar ile bu oran 50-60 ml çıkmaktadır. Her 1 kkcal için 1g su tüketilmesi gerekmektedir. Yani sporcu günlük 3000 kalori harcıyorsa 3 litre su tüketmelidir